Jak zvýšit soustředění a koncentraci? 7 ověřených tipů pro lepší výkon mozku

Nestíháte důležité úkoly, snadno vás rozptýlí notifikace nebo máte pocit, že se během dne nedokážete soustředit tak jako dříve? Nejste sami. V dnešní digitální době je schopnost udržet pozornost jednou z nejcennějších dovedností.

Dobrou zprávou je, že koncentraci lze ovlivnit. Správné návyky, kvalitní regenerace a dostatek důležitých živin mohou významně přispět k lepšímu mentálnímu výkonu a produktivitě.

Proč je dnes tak těžké se soustředit?

Moderní člověk je vystaven obrovskému množství informací. E-maily, sociální sítě, zprávy a neustálé notifikace vytvářejí prostředí, ve kterém je dlouhodobé soustředění stále náročnější.

Podle některých výzkumů může trvat několik minut, než se po vyrušení vrátíme zpět k původnímu úkolu. Pokud k podobným přerušením dochází opakovaně během celého dne, výsledkem bývá nižší produktivita, vyšší únava a pocit zahlcení.

Naštěstí existuje několik osvědčených kroků, které mohou pomoci.

1. Dopřejte mozku kvalitní spánek

Spánek je základem správného fungování mozku. Během noci dochází ke zpracování informací, ukládání vzpomínek a regeneraci nervového systému.

Lidé, kteří dlouhodobě spí méně než doporučovaných 7 až 9 hodin denně, často pozorují zhoršenou koncentraci, pomalejší reakce a vyšší chybovost.

Výzkumy opakovaně potvrzují, že nedostatek spánku negativně ovlivňuje pozornost, pracovní paměť i schopnost rozhodování.

Praktický tip: zkuste chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost pomáhá tělu nastavit přirozený biologický rytmus.

2. Omezte multitasking

Mnoho lidí se snaží dělat několik věcí najednou. Ve skutečnosti však mozek mezi jednotlivými úkoly pouze přepíná.

Každé přerušení stojí mentální energii a snižuje efektivitu práce. Časté přepínání mezi úkoly může vést k vyšší únavě a delší době potřebné k dokončení práce.

Pokud potřebujete maximální soustředění, zkuste si vyhradit bloky času, během kterých se budete věnovat pouze jedné činnosti.

3. Dbejte na dostatečný příjem hořčíku

Hořčík patří mezi nejdůležitější minerály v lidském těle. Podílí se na stovkách biochemických procesů a je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.

Jeho nedostatek může být spojen s únavou, nervozitou nebo zvýšenou citlivostí na stres.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí, že hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, normální psychické činnosti a správné funkci nervové soustavy.

Pro každodenní doplnění hořčíku může být vhodnou volbou kvalitní forma, například bisglycinát hořečnatý.

4. Vytvářejte podmínky pro stav „flow“

Flow je stav, kdy je člověk plně ponořen do činnosti a nevnímá okolní rušivé podněty. Právě v tomto režimu bývá mozek nejproduktivnější.

Dostat se do flow pomáhá:

• jasně stanovený cíl,
• odstranění rušivých vlivů,
• práce v časových blocích,
• rozdělení větších úkolů na menší kroky.

I 60 minut nerušené práce bývá často efektivnější než několik hodin práce s neustálým vyrušováním.

5. Nepodceňujte vitaminy skupiny B

Vitaminy skupiny B se podílejí na energetickém metabolismu a správné činnosti nervové soustavy.

Jsou důležité zejména pro osoby, které jsou vystaveny vysoké psychické zátěži, pracují duševně nebo potřebují během dne podávat stabilní výkon.

Podle schválených zdravotních tvrzení přispívají některé vitaminy skupiny B ke snížení míry únavy a vyčerpání a podporují normální psychickou činnost.

6. Naučte se zvládat stres

Krátkodobý stres je přirozenou součástí života. Pokud však přetrvává dlouhodobě, může negativně ovlivňovat koncentraci, paměť i schopnost rozhodování.

Chronický stres bývá jedním z nejčastějších důvodů, proč se lidé nedokážou soustředit ani na relativně jednoduché úkoly.

Pomoci může pravidelný pohyb, dostatek spánku, pobyt v přírodě nebo jednoduché dechové techniky.

Zajímavost: Již několik minut vědomého hlubokého dýchání může pomoci snížit pocit psychického napětí a podpořit soustředění.

7. Ashwagandha a psychická pohoda

Ashwagandha patří mezi nejznámější adaptogenní rostliny na světě. V tradiční ajurvédské medicíně se používá již po staletí a v posledních letech se stala předmětem řady odborných studií.

Některé klinické studie naznačují, že suplementace ashwagandhou může přispět ke zvládání stresu a podpoře psychické pohody.

Právě proto si získala oblibu mezi studenty, manažery, podnikateli i lidmi s náročným životním stylem.

Jaké živiny bývají nejčastěji spojovány s podporou koncentrace?

Pokud se podíváme na látky, které se nejčastěji objevují v souvislosti s mentální výkonností, patří mezi ně především:

• hořčík,
• vitaminy skupiny B,
• zinek,
• vitamin D,
• adaptogeny, například ashwagandha.

Je však důležité si uvědomit, že žádný doplněk stravy nenahradí kvalitní spánek, zdravou stravu a správné každodenní návyky.

Shrnutí

Schopnost soustředění není pouze otázkou talentu nebo vůle. Významnou roli hraje životní styl, kvalita spánku, úroveň stresu i dostatek důležitých vitaminů a minerálů.

Pokud chcete podpořit koncentraci a mentální výkon, zaměřte se především na:

• kvalitní spánek,
• omezení multitaskingu,
• pravidelný pohyb,
• zvládání stresu,
• dostatečný příjem důležitých živin.

Právě dlouhodobá kombinace těchto faktorů přináší nejlepší výsledky.

Odborné zdroje

1. Alhola P., Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Sleep Medicine Reviews, 2007.
2. Khan M.A. et al. The consequences of sleep deprivation on cognitive performance, 2023.
3. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Magnesium and Reduction of Tiredness and Fatigue, 2010.
4. Chandrasekhar K. et al. A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults, 2012.
5. Gopukumar K. et al. Effect of Ashwagandha on Cognitive Functions and Stress Management, 2021.

O autorovi

Daniel N.

Daniel N. je nutriční specialista zaměřený na oblast výživy, suplementace a optimalizace životního stylu. Dlouhodobě se věnuje tématům souvisejícím s mentální výkonností, regenerací, zvládáním stresu a podporou zdravého stárnutí.

Ve svých článcích propojuje aktuální poznatky z odborných studií s praktickými doporučeními pro každodenní život. Pro Focusium připravuje obsah zaměřený na vitaminy, minerály a další aktivní látky, které mohou být součástí zdravého a aktivního životního stylu.